1日5分からでも効果あり!下半身痩せエクササイズ

デスクワークのため一日中座っていることが多かったり、
普段からあまり身体を動かさないという方。

ふと気が付くと下半身のたるみが気になる…ということがありませんか?

実はそれは生活習慣からくる骨盤のゆがみが原因かもしれません。

そうした場合、骨盤のゆがみを矯正することで、
下半身のたるみを引き締めることが可能になります。

自宅でカンタンにできる骨盤矯正ストレッチの方法がありますのでご紹介します。

どれも5分からできる手軽なものばかりですのでぜひ挑戦してみてくださいね。

下半身を痩せさせるためには骨盤が重要!骨盤ストレッチとは?

骨盤ストレッチの目的はずばり「骨盤の位置を正しい位置に戻す」ことです。

長時間同じ姿勢でいたり座っていることが多いと、骨盤を支えている筋肉が衰えてきます。

そうすると本来あるべき場所から骨盤がずれてしまったり、
そればかりか骨盤の中に入っている内臓にも影響が及び、歪みを生じてきます。

その結果、内臓の血の巡りが悪くなり、
消化不良を起こしたり代謝が悪くなったりといった不調が出てきます。

これが太りやすい体質へとつながっていくのですね。

ですから、骨盤まわりの筋肉を引き締めて骨盤と内臓のゆがみを正し
代謝の良い身体づくりを目指すことが骨盤ストレッチの肝となるのです。

それでは、実際に骨盤ストレッチのやり方を見ていきましょう!

今回は初級者編です。

まずはストレッチに入る前にかるく柔軟体操をおこないましょう。

屈伸運動や腰を左右にひねるなどして身体をほぐしてからストレッチに取りかかってくださいね。

骨盤ストレッチ初級者編

お尻で歩く!エクササイズ

  1. 足を閉じて前にまっすぐ伸ばした状態で座ります。
  2. その姿勢のまま両手を左右に振りバランスを取りながら10歩前に進みます。
  3. 同じようにして今度は後ろに10歩下がります。

これを5セット繰り返しましょう。

体幹を意識して背すじを曲げないのがコツです。

あおむけ膝倒しのエクササイズ

  1. 膝を立てた状態であおむけに寝転がります。両手は真上に挙げてください。
  2. その姿勢のままゆっくり息を吐きながら両膝を右に倒します。
    息を吐ききるまで膝はキープしたままにしましょう。
    息を吐ききったら、今度は息をゆっくり吸いながら膝を元の高さまで戻します。
  3. 2と同じ要領で左側もおこないます。

これを左右交互に10~20回ずつ繰り返しましょう。

膝の動きと呼吸を意識してそろえるのがコツです。

太ももに効く!正座キープのエクササイズ

  1. 床に正座します。
  2. ゆっくり息を吐きながらそのまま上体を後ろに反らしていきます。
  3. 無理のない姿勢で止まり、10秒間その状態をキープします。
    10秒経ったらゆっくり元の姿勢に戻ります。

太ももの前の筋肉に力が入っているのを意識しながらおこないましょう。

ぷっくり下半身を痩せさせるためのスクワットのコツとは?

さて、ここまで初心者でもできるお手軽骨盤ダイエットとしてストレッチの方法をご紹介しましたが、

さらに体幹を鍛える方法として、スクワットのやり方をお伝えしたいと思います。

今さらスクワットのやり方なんて教わらなくても・・・

という方も中にはいらっしゃるかもしれませんが、
スクワットはやり方を間違えるとかえって腰を痛めてしまう危険性がありますので、
この機会におさらいしておきましょう!

正しいスクワットのやり方

第1ステップ

  1. 足を肩幅より少し大きめに開きます。この時つま先はできるだけ身体の外側に向けましょう。
  2. 膝と同じ向きに股関節が揃うようにイメージしつつ、
    45秒ほどかけて骨盤と上半身をゆっくり真下におろします。
    おろしたら今度は同じくらい時間をかけてゆっくり戻します。

第2ステップ

  1. 足を肩幅より少し大きめに開きます。今度はつま先を内側に向けましょう。
  2. 膝を内側に曲げながら、つま先と膝の方向揃うようにイメージしつつ、
    45秒ほどかけて骨盤と上半身をゆっくり真下におろします。
    おろしたら今度も同じくらい時間をかけてゆっくり戻します。

第3ステップ

  1. 内股になり前傾の姿勢をとります。
  2. 足を肩幅と同じだけ開き、つま先を内側に向けます。
  3. その姿勢のまま、15秒ほどかけて上半身をゆっくり前に倒します。
    ぎりぎりまで倒したら同じだけの時間をかけてゆっくり元の体勢に戻ります。

第1~第3ステップまでをこなして1セットです。

これを1日1セット目標にこなしましょう。

エクササイズしても下半身が痩せないときはマッサージが効く?

骨盤にゆがみが生じると、正しい姿勢を保つことが困難になり、
多くの場合姿勢が崩れてきてしまいます。

そうなると、身体は平衡を保とうとして本来力がかかるべきでない所にも力が入り、
やがて慢性的な肩こりや腰痛などを引き起こす原因となってしまいます。

これと同じことが太ももに起こると、
太ももに余計な力が入り過緊張状態が続くことで筋肥大を起こし、
下半身が太って見える一因となってしまいます。

エクササイズを行っても下半身が痩せない時は、太ももの筋肉をほぐしてあげましょう。

体温が上がって代謝が良くなっている入浴中にマッサージをすると、
むくみ解消にもつながり、より高い効果が期待できますよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ご自分の体調と相談しながら決して無理しないことが長く続けるためのコツです。

ここに書かれてある方法が必ずしもご自分の身体に合うやり方とは限らないので、
辛く感じたら最初はエクササイズの時間を減らすなど調整してみてください。

効果が実感できるタイミングは人それぞれですが、
もしエクササイズを続けても骨盤のゆがみが気になるようであれば、
一度整体院などの専門機関に相談してみるのも一つの選択肢です。

まずはご自分のできる範囲からエクササイズにトライしてみてくださいね。

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